[المرعب]

القرفصاء العريضة
قفي منتصبه وأبعدي قدميك عن بعضهما مسافة عرض الكتفين تقريبا ، دعي ظهرك مستقيما وأخفضي مؤخرتك كما لو كنت تريدين الجلوس على كرسي ، حافظي على استقامة ظهرك ثم انهضي وعودي مجددا مع ضروره شد عضلات المؤخرة .

شد المؤخرة
حتى لو كنتي تمضين كل نهارك وأنت جالسة على المكتب ، يبقى بامكانك تمرين عضلات مؤخرتك ... اجلسي على كرسي وشدي عضلات مؤخرتك قليلا الى الداخل .. سوف تشعرين أنك ارتفعت قليلا عن الكرسي ، حاولي ابقاء مؤخرتك مشدوده باحكام وشدي عضلات بطنك الى الداخل ، حافظي على هذه الوضعيه قدر الامكان وتمرني على اعتمادها باستمرار أثناء الجلوس على الكرسي .

الجسر
استقلي على ظهرك واحني ركبتك في الهواء ارفعي وركيك عن الأرض بحيث يبقى فقط كتفاك وقدماك على اتصال مع الأرض ، شدي عضلات المؤخرة بقوه وحافظي على هذه الوضعية لمده 5-10 ثوان ، كرري هذا التمرين 15-20 مره .

رفع الساقين المنحنيتين
استلقي على بطنك وضعي رأسك على يديك ، احني ركبتك في زاويه 90 درجة بحيث يصبح أخمص قدميك مواجهها لسقف الغرفة ، شدي عضلات المؤخرة وادفعي قدما واحده نحو الأعلى بحيث ترتفع ركبتك مسافه بوصه تقريبا عن الأرض ، كرري هذا التمرين من 15-20 مره .

تسلق السلالم أو المشي السريع
للتخلص من اللحم المترهل في المؤخرة عليك بتسلق الهضاب والسلالم ، كذلم المشي السريع تجنبي استعمال المصاعد الكهربائيه واستعلمي السلالم كلما اتيحت لك الفرصه .