DeviL
25-03-2005, 08:09 PM
لاشك أن زيادة حجم منطقة الأرداف عند البدينين أو زائدي الوزن يعود بالدرجة الأولى إلى تراكم الشحم فيها، والخطوة الأولى لحل هذه المشكلة هي الحمية الغذائية وبعد الحمية أو معها يمكن أن تقوم المرأة «أو الرجل» بالتمارين الرياضية المذكورة؛ لأن القيام بالتمارين فقط قد يعطي نتيجة ولكنها أقل مما لو صاحبتها الحمية الغذائية.
أما أسباب السمنة في هذه المنطقة فيمكن إجمالها في الأسباب التالية:
( أ ) الوراثة.
(ب) الهرمونات.
إذا يتركز تأثير بعض الهرمونات عند النساء في منطقة الأرداف والفخذين وعند الرجال في منطقة الصدر.
(ج) الحمل المتكرر.
يعتقد الكثير من الاختصاصيين والخبراء أن الحمل المتكرر ولاسيما المتوالي منه يعد أحد أسباب ضعف العضلات وضمورها بشكل عام وترهل الجلد وعضلات الأرداف بشكل خاص، مما قد يسبب ضموراً لهذه العضلات وعدم وجود فاعلية لها قد يتسبب في تراكم المواد الدهنية في هذه المنطقة، نظراً لتحمل تسعة أشهر من الحمل وعلاجها يفترض أن تكون هناك نشاطات رياضية قبل الحمل وأثناء الحمل وبعد الحمل.
(د) الفعالية والحركة.
يرى الكثير من الخبراء أن قلة النشاط الرياضي والحركة المتنوعة والمبرمجة ضمن برنامج معين من أسباب السمنة بشكل عام، وكذلك من أسباب انتشار الأمراض الجديدة، وكذلك سبب مهم في تراكم الدهون في منطقة الورك؛ نظراً لارتباط هذه العضلات في نشاط الإنسان وحركته، لذلك اعتبرت أحد العوامل المعالجة لهذه المشكلة القيام بتمارين رياضية معينة بشكل يومي تساعد على تنسيق الجسم وتخفيف نسبة الشحوم في هذه المنطقة الحساسة من الجسم.
--------------------------------------------------------------------------------
* تمارين مفيدة
هذا البرنامج يمكن استخدامه بمعدل مرتين يومياً ولمدة ثلاثة أشهر حتى نحصل على المردود الصحي المناسب:
الوقوف على أربع :
يساعد هذا التمرين على تنشيط العمل العضلي لعضلات الفخذ الخلفية، كذلك العضلة الإليوية الوسطى، ويؤدى كما يلي:
* ارتكاز الجسم على اليدين والقدمين «الوققوف على أربع».
* اليدان متباعدتان وباتساع الكتفين.
* ثني الركبتين عدة مرات «10مرات».
* في الحالة الثانية محاولة الثبات لمدة 110 ثوان دون ثني الركبتين.
الجثــو:
هذا التمرين يهدف مباشرة إلى تنمية عضلات الأرداف، وهو التمرين الرئيس لمعالجة مشكلة السمنة في الأرداف، ويؤدى كما يلي:
* الارتكاز على اليدين والركبتين.
* الرأس إلى الأمام.
* قذف القدم اليمنى للخلف على استقامة واححدة ثم إعادتها إلى منطقة الصدر.
* قذف القدم اليسرى للخلف على استقامة واححدة ثم إعادتها إلى منطقة الصدر.
* أداء هذا التمرين لكل قدم معدل 30 تكرارراً بداية.
* تكرار التمرين مرتين في اليوم، مع محاوللة زيادة التكرار يومياً.
الوثب مع محاولة رفع الركبة لأعلى:
ويهدف هذا التمرين إلى تنشيط الدورة الدموية وتقوية عضلات الفخذ، ويؤدى هذا التمرين كما يلي:
* وضع الوقوف مواجهة الحائط.
* الوقوف فترة واليدان حول الخاصرة.
* ثني الركبة اليمنى لأعلى.
* أداء عملية الثني عدة مرات «30مرة».
* ثم أداء التمرين بالرجل اليسرى «30مرة»..
* يمكن أداء هذا التمرين بطريقة التبادل ««مرة بالرجل اليمنى ومرة بالرجل اليسرى».
* لزيادة صعوبة التمرين حاولي التقريب بينن الركبة اليمنى والصدر الأيسر والعكس «تكرار أداء التمرين».
* يؤدى هذا التمرين مرة واحدة في اليوم بمعدل 30 تكراراً لكل رجل بداية، ثم تبدأ الزيادة تدريجياً.
المَرجَحَة للورك:
ويؤدى كما يلي:
* الوقوف في مواجهة الحائط.
* استناد الذراعين على الحائط.
* مرجحة القدم اليمنى من الأمام إلى الخلفف لعدة مرات.
* تكرار التمرين بالقدم اليسرى.
* محاولة الثبات لكل قدم على حدة «6ثوان»..
* عدم ثني الجذع أو الرأس للأمام.
* المحافظة على استقامة الظهر.
* أخذ الشهيق عند رفع الساق والزفير عند إإنزالها.
* يؤدى هذا التمرين مرتين في اليوم لمدة خخمس دقائق.
الوثب بالحبل:
يعتبر هذا التمرين من أفضل التمارين نتيجة وأصعبها أداء، لذلك يفضل أداء هذا التمرين بعد الانتهاء من التمارين السابقة، ويمكن أداء هذا التمرين بطرائق مختلفة كما يلي:
* الوثب بالقدمين معاً أماماً وخلفاً.
* الوثب بالقدم اليمنى ثم القدم اليسرى أمماماً وخلفاً.
* الوثب الجانبي.
* الوثب التبادلي.
ملحوظة:
(1) يجب الانتباه لمرور الحبل من أسفل القدمين، ويمكن أداء التمرين لمدة من الوقت «دقيقة» وعدد التكرارات «لايقل عن 30» ثم تبدأ الزيادة في الوقت والمكررات.
(2) هذا التمرين لا ينصح بأدائه لمن يعاني السمنة الزائدة أو آلاماً في المفاصل.
أما أسباب السمنة في هذه المنطقة فيمكن إجمالها في الأسباب التالية:
( أ ) الوراثة.
(ب) الهرمونات.
إذا يتركز تأثير بعض الهرمونات عند النساء في منطقة الأرداف والفخذين وعند الرجال في منطقة الصدر.
(ج) الحمل المتكرر.
يعتقد الكثير من الاختصاصيين والخبراء أن الحمل المتكرر ولاسيما المتوالي منه يعد أحد أسباب ضعف العضلات وضمورها بشكل عام وترهل الجلد وعضلات الأرداف بشكل خاص، مما قد يسبب ضموراً لهذه العضلات وعدم وجود فاعلية لها قد يتسبب في تراكم المواد الدهنية في هذه المنطقة، نظراً لتحمل تسعة أشهر من الحمل وعلاجها يفترض أن تكون هناك نشاطات رياضية قبل الحمل وأثناء الحمل وبعد الحمل.
(د) الفعالية والحركة.
يرى الكثير من الخبراء أن قلة النشاط الرياضي والحركة المتنوعة والمبرمجة ضمن برنامج معين من أسباب السمنة بشكل عام، وكذلك من أسباب انتشار الأمراض الجديدة، وكذلك سبب مهم في تراكم الدهون في منطقة الورك؛ نظراً لارتباط هذه العضلات في نشاط الإنسان وحركته، لذلك اعتبرت أحد العوامل المعالجة لهذه المشكلة القيام بتمارين رياضية معينة بشكل يومي تساعد على تنسيق الجسم وتخفيف نسبة الشحوم في هذه المنطقة الحساسة من الجسم.
--------------------------------------------------------------------------------
* تمارين مفيدة
هذا البرنامج يمكن استخدامه بمعدل مرتين يومياً ولمدة ثلاثة أشهر حتى نحصل على المردود الصحي المناسب:
الوقوف على أربع :
يساعد هذا التمرين على تنشيط العمل العضلي لعضلات الفخذ الخلفية، كذلك العضلة الإليوية الوسطى، ويؤدى كما يلي:
* ارتكاز الجسم على اليدين والقدمين «الوققوف على أربع».
* اليدان متباعدتان وباتساع الكتفين.
* ثني الركبتين عدة مرات «10مرات».
* في الحالة الثانية محاولة الثبات لمدة 110 ثوان دون ثني الركبتين.
الجثــو:
هذا التمرين يهدف مباشرة إلى تنمية عضلات الأرداف، وهو التمرين الرئيس لمعالجة مشكلة السمنة في الأرداف، ويؤدى كما يلي:
* الارتكاز على اليدين والركبتين.
* الرأس إلى الأمام.
* قذف القدم اليمنى للخلف على استقامة واححدة ثم إعادتها إلى منطقة الصدر.
* قذف القدم اليسرى للخلف على استقامة واححدة ثم إعادتها إلى منطقة الصدر.
* أداء هذا التمرين لكل قدم معدل 30 تكرارراً بداية.
* تكرار التمرين مرتين في اليوم، مع محاوللة زيادة التكرار يومياً.
الوثب مع محاولة رفع الركبة لأعلى:
ويهدف هذا التمرين إلى تنشيط الدورة الدموية وتقوية عضلات الفخذ، ويؤدى هذا التمرين كما يلي:
* وضع الوقوف مواجهة الحائط.
* الوقوف فترة واليدان حول الخاصرة.
* ثني الركبة اليمنى لأعلى.
* أداء عملية الثني عدة مرات «30مرة».
* ثم أداء التمرين بالرجل اليسرى «30مرة»..
* يمكن أداء هذا التمرين بطريقة التبادل ««مرة بالرجل اليمنى ومرة بالرجل اليسرى».
* لزيادة صعوبة التمرين حاولي التقريب بينن الركبة اليمنى والصدر الأيسر والعكس «تكرار أداء التمرين».
* يؤدى هذا التمرين مرة واحدة في اليوم بمعدل 30 تكراراً لكل رجل بداية، ثم تبدأ الزيادة تدريجياً.
المَرجَحَة للورك:
ويؤدى كما يلي:
* الوقوف في مواجهة الحائط.
* استناد الذراعين على الحائط.
* مرجحة القدم اليمنى من الأمام إلى الخلفف لعدة مرات.
* تكرار التمرين بالقدم اليسرى.
* محاولة الثبات لكل قدم على حدة «6ثوان»..
* عدم ثني الجذع أو الرأس للأمام.
* المحافظة على استقامة الظهر.
* أخذ الشهيق عند رفع الساق والزفير عند إإنزالها.
* يؤدى هذا التمرين مرتين في اليوم لمدة خخمس دقائق.
الوثب بالحبل:
يعتبر هذا التمرين من أفضل التمارين نتيجة وأصعبها أداء، لذلك يفضل أداء هذا التمرين بعد الانتهاء من التمارين السابقة، ويمكن أداء هذا التمرين بطرائق مختلفة كما يلي:
* الوثب بالقدمين معاً أماماً وخلفاً.
* الوثب بالقدم اليمنى ثم القدم اليسرى أمماماً وخلفاً.
* الوثب الجانبي.
* الوثب التبادلي.
ملحوظة:
(1) يجب الانتباه لمرور الحبل من أسفل القدمين، ويمكن أداء التمرين لمدة من الوقت «دقيقة» وعدد التكرارات «لايقل عن 30» ثم تبدأ الزيادة في الوقت والمكررات.
(2) هذا التمرين لا ينصح بأدائه لمن يعاني السمنة الزائدة أو آلاماً في المفاصل.